Junk food:
cos’è il cibo spazzatura e quali effetti ha sul nostro corpo

Perché siamo attratti dal junk food?

Se il cibo spazzatura fa così male, perché ne siamo attratti? La risposta a questa domanda non si limita a un semplice “perché sono buoni”, ma ha una spiegazione scientifica del perché ne vorremmo avere sempre di più.

Il nostro cervello ci spinge a cercare e provare esperienze piacevoli, come mangiare del buon cibo (compreso il junk food). Quando questo avviene, si attiva il cosiddetto “circuito della ricompensa”, che consiste nel ripetere le esperienze che producono in noi un senso di appagamento e gratificazione, innescando il noto meccanismo della dipendenza.

Il circuito della ricompensa funziona attraverso il rilascio di dopamina (un importante neurotrasmettitore, noto anche come “ormone della felicità”, con funzioni di controllo sul movimento, sulla cosiddetta memoria di lavoro, sulla sensazione di piacere, la ricompensa e la produzione di prolattina), che avviene ogniqualvolta proviamo un senso di gratificazione, sia esso di tipo fisico o psicologico.

Tra i gratificatori possiamo distinguere quelli naturali (connessi a esperienze quali mangiare, avere rapporti sessuali, fare sport ecc.) e quelli artificiali. Questi ultimi determinano un rilascio di dopamina a partire da qualcosa di “innaturale” (come le eccessive quantità di saccarosio contenute nella maggior parte dei cibi spazzatura).

Quando si instaura una dipendenza, i gratificatori artificiali prendono il posto di quelli naturali, spingendoci a cercare di continuo la fonte del piacere, in questo caso il junk food.

Effetti del junk food sull’organismo

Il cibo spazzatura, quindi, agisce sul nostro cervello, attraverso il meccanismo della ricompensa, rendendoci innanzitutto euforici. Il rilascio di dopamina conseguente all’esperienza piacevole che si prova quando si consuma questo genere di alimenti può far in modo che il nostro cervello crei più recettori per la dopamina.

Ecco così che il junk food attira la nostra attenzione, rendendoci impulsivi. Per resistere alla tentazione, deve entrare in gioco il nostro principale centro di controllo: la corteccia prefrontale. Quest’area cerebrale raggiunge la sua piena maturità attorno ai vent’anni, il che potrebbe spiegare il consumo diffuso del cibo spazzatura tra gli adolescenti, che agirebbero con maggiore impulsività.

Tra gli altri effetti che i cibi spazzatura hanno sul nostro cervello rientrano:

• neuroinfiammazione, una reazione a livello cerebrale simile a quella innescata dal consumo di alimenti ai quali siamo allergici;
• alterazione della capacità di ricevere i segnali di senso di pienezza inviati dall’intestino, con l’instaurarsi di un circolo vizioso che spinge un individuo a mangiare sempre di più;
• riduzione della neuroplasticità, ossia della capacità che hanno i neuroni (le cellule del cervello) di riorganizzarsi costantemente in risposta agli stimoli ambientali con conseguenze a livello di apprendimento e capacità di formare nuovi ricordi.

Oltre al rischio di creare dipendenza, consumare quantità eccessive di cibo spazzatura, a discapito di una dieta sana ed equilibrata, può avere effetti negativi non solo sul nostro cervello, ma anche sullo stato di salute e benessere generale e avere conseguenze psicologiche altrettanto deleterie.

Oltre a un aumento di peso, tra gli altri effetti a breve termine di un’alimentazione ricca di junk food rientrano:

• aumento dei livelli di stress
• spossatezza
• disturbi del sonno
• perdita di energia
• difficoltà di concentrazione
• calo dell’umore
• deterioramento dei denti

I problemi a lungo termine includono, tra gli altri:

• obesità
• colesterolo elevato
• disturbi cardiovascolari (ad es. ipertensione arteriosa)
• disturbi dell’umore

Tutte condizioni, queste ultime, associate a diete ricche di zuccheri, grassi e sale e con una carenza di nutrienti essenziali quali fibre, vitamine e sali minerali.

In particolare per quel che riguarda obesità e sovrappeso, il principale imputato sembra essere il fast food (letteralmente “cibo veloce”). Classici esempi di fast food sono hamburger, panini e patatine fritte, che oltre ad avere un bassissimo valore nutrizionale e un alto contenuto di grassi, sale e zuccheri, riuniscono in sé anche altre caratteristiche di un’alimentazione poco corretta come porzioni spesso esagerate ed eccessiva velocità nel mangiare. Tutto questo, unito alla sedentarietà e allo stress derivante dai ritmi frenetici degli stili di vita odierni, favorisce l’accumulo di grasso e, quindi, l’aumento di peso.

Consigli per limitare il consumo di junk food

Trovare alternative salutari al junk food può essere difficile, ma non impossibile.

Per favorire il consumo di alimenti salutari e seguire un’alimentazione più equilibrata e povera di calorie, si può iniziare dai seguenti consigli:

• programmare pasti e spuntini in anticipo, in modo da decidere cosa mangiare sulla base delle sostanze nutritive contenute negli alimenti e non di quello che è rimasto in dispensa;
• cucinare a casa la maggior parte dei pasti, scegliendo con cura gli ingredienti ed evitando quanto più possibile i cibi pronti;
• optare per fonti di carboidrati integrali anziché raffinati, che si tratti di pane, pasta o farina;
• consumare cibo naturale, dal basso apporto calorico e povero di glutine, come frutta e verdura, pesce e pollo;
• leggere sempre l’etichetta quando si fa la spesa, per verificare il valore nutrizionale degli alimenti;
• imparare a interpretare correttamente diciture come “senza zuccheri aggiunti”;
• modificare lo stile di vita, introducendo anche una regolare attività fisica.

Bastano veramente pochi accorgimenti, e una buona dose di volontà, per non cadere nella tentazione del junk food.