La digestione è un processo complesso, che permette di trasformare ciò che si mangia in energia e nutrienti necessari per il funzionamento corretto dell’organismo e per mantenersi in salute. Questa funzione vitale coinvolge l’apparato digerente, sostanzialmente un lungo tubo che partendo dalla bocca arriva fino all’ultimo tratto dell’intestino, il retto: lungo questo percorso i cibi e le bevande ingerite subiscono diverse trasformazioni e vengono attaccati da succhi gastrici, enzimi digestivi e microrganismi intestinali. Carboidrati, proteine e grassi sono così scomposti in parti sufficientemente piccole da essere assorbite dall’organismo e utilizzate per ricavare energia, per la crescita e per la riparazione cellulare.
Il cibo triturato dai denti e mescolato con la saliva viene deglutito e spinto, grazie alla peristalsi, ovvero la contrazione e il rilassamento dei muscoli degli organi cavi dell’apparato digerente (esofago, stomaco, intestino tenue e crasso).
Una volta arrivato nello stomaco, il cibo si miscela con i succhi prodotti dalle ghiandole situate sulla mucosa gastrica, composti prevalentemente da acido cloridrico ed enzimi digestivi, tra i quali la pepsina, mentre la peristalsi favorisce il rimescolamento continuo.
Dallo stomaco il prodotto di questa lavorazione passa nel duodeno, dove si mescola con la bile e il succo pancreatico per completare la scomposizione di proteine, carboidrati e grassi.
Nel passaggio attraverso l’intestino tenue comincia anche l’assorbimento dei nutrienti ottenuti dalla digestione, effettuato dai villi intestinali che ricoprono la mucosa.
Questo processo termina nell’intestino crasso, dove i prodotti di scarto vengono spinti, sempre grazie alla peristalsi, verso il retto, dove vengono evacuati sotto forma di feci.
La durata di questo lungo viaggio del cibo varia da persona a persona. Mediamente servono 6-8 ore per attraversare lo stomaco e l’intestino tenue e altre 36 ore per percorrere il colon. Complessivamente, l’intero processo – dal momento in cui si ingerisce un alimento al momento in cui questo lascia il corpo sotto forma di feci – può durare tra i due e i cinque giorni, a seconda dell’individuo.
Quando tutto funziona come dovrebbe, la digestione procede senza creare disturbi. Quando le cose non filano lisce, invece, è facile accorgersene. I sintomi di una digestione lenta o difficile passano raramente inosservati: bruciore di stomaco, mal di pancia, sensazione di pesantezza o di sazietà, gonfiore addominale, gorgoglii, eccesso di produzione di gas intestinali (meteorismo), rigurgiti, eruttazioni frequenti, nausea.
Una cattiva digestione, chiamata anche dispepsia, può verificarsi per diversi motivi, legati per esempio all’alimentazione, allo stile di vita, allo stress, all’assunzione di alcuni farmaci. Può anche essere il sintomo di disturbi del tratto digestivo come il reflusso gastroesofageo o la gastrite. Per questo, quando la dispepsia è ricorrente e si presenta con frequenza e regolarità è bene rivolgersi al medico per accertare eventuali cause patologiche.
Seguire alcune regole di base può favorire la digestione e aiutare a prevenire i problemi.
Tra i principali consigli alimentari per digerire bene rientra quello di seguire quotidianamente una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti, infatti, hanno un alto contenuto di fibre, indispensabili per il benessere intestinale e per aumentare il senso di sazietà. Per assumere i circa 30 grammi al giorno raccomandati, bastano 5 porzioni di frutta e verdura e 2 porzioni di cereali integrali (pasta, pane o riso).
Mantenere il peso forma e, se necessario, perdere i chili in eccesso è uno dei fattori che in molti casi migliorano la digestione e la funzionalità dell’apparato digestivo. In particolare, può alleviare i sintomi come il bruciore di stomaco e altri disturbi gastrici legati all’acidità.
Anche l’esercizio fisico regolare è utile per migliorare la digestione. Il movimento e la forza di gravità aiutano il cibo a viaggiare attraverso l’apparato digerente. Pertanto è sempre utile una breve passeggiata dopo un pasto, soprattutto se abbondante. L’esercizio fisico regolare, inoltre, favorisce il transito intestinale e può aiutare a migliorare la regolarità dell’intestino e a combattere la stitichezza.
Per quanto riguarda la quantità di acqua da assumere durante i pasti, la raccomandazione è di assicurarsene circa 600-700 ml di acqua a pasto, corrispondenti a circa 3 bicchieri.
Per risolvere problemi digestivi occasionali è possibile anche fare ricorso a preparati antiacidi, a base per esempio di carbonato di calcio, bicarbonato di sodio, idrossido di magnesio, idrossido di alluminio in compresse o granulato da sciogliere in bocca, che agiscono tamponando l’acido in eccesso. Se tra i sintomi della cattiva digestione rientra anche il meteorismo, può essere utile associare agli antiacidi anche un principio attivo, come il simeticone o il carbone vegetale, in grado di eliminare il gas in eccesso presente nel tratto gastrointestinale.
Sono molti anche i rimedi naturali con proprietà digestive, come per esempio gli infusi di finocchio, camomilla o liquirizia.
La fretta e lo stress sono nemici della digestione: è importante quindi evitare per quanto possibile pasti frettolosi, e in particolare è importante prendersi il giusto tempo per masticare adeguatamente ogni boccone.
La saliva diluisce il cibo e facilita l’azione meccanica di triturazione condotta da denti e lingua. Inoltre, contiene un enzima prodotto dal pancreas, l’amilasi, che dà inizio alla scomposizione chimica degli alimenti. Staccare dal lavoro e ritagliarsi anche soltanto una mezz’ora per mangiare lentamente e masticare bene ogni boccone, quindi, è un ottimo modo per far partire una buona digestione.
È utile anche fare attenzione a non fare pasti abbondanti e a evitare porzioni generose di uno stesso cibo: meglio ridurre la quantità di cibo per pasto e, se possibile, mangiare più spesso, facendo cinque pasti leggeri distribuiti nella giornata (colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) invece di tre o, peggio ancora, solo due pasti sostanziosi. È sconsigliato, quindi, anche saltare i pasti.
In alcune persone determinati alimenti possono risultare meno digeribili di altri e causare difficoltà digestive. In questo caso è bene cercare di evitarli il più possibile. I più comuni sono i cibi grassi e i fritti, i cibi piccanti o speziati, i cibi acidi, come pomodori e agrumi, alimenti come aglio e cipolla, le bevande gassate, la caffeina.
L’alcol non aiuta la digestione, ma anzi, al contrario, la peggiora, rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando la produzione di acido. Questo causa spesso bruciori di stomaco. Se un bicchiere di vino o di birra durante il pasto può essere ben tollerato, si deve evitare l’eccesso di alcol e il consumo di superalcolici, anche dei cosiddetti “digestivi”, spesso serviti a fine pasto.
Tra le abitudini da evitare per scongiurare acidità di stomaco e bruciori c’è quella dello spuntino notturno. In generale, prima di coricarsi bisognerebbe lasciar passare almeno 2-3 ore dal pasto. La posizione sdraiata, infatti, non agevola il processo digestivo e può favorire il riversamento del contenuto dello stomaco nell’esofago.
L’attività fisica porta sempre benefici al corpo, ma durante le prime fasi della digestione non bisognerebbe dedicarsi a esercizi fisici intensi.
Anche alcuni medicinali possono essere responsabili di disturbi della digestione, come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). In caso di disturbi digestivi, è quindi bene rivolgersi al medico per discutere la possibilità di modifiche alla terapia in corso.
Attenzione infine anche al fumo. I fumatori tendono a soffrire di bruciori di stomaco, reflusso gastroesofageo e ulcere peptiche più spesso dei non fumatori.
