MANGIARE LENTAMENTE:
TUTTI I BENEFICI PER LA DIGESTIONE

Pasti troppo veloci e problemi digestivi

Oltre agli effetti negativi sul peso corporeo e sul rischio di sindrome metabolica, mangiare troppo in fretta disturba anche la digestione.

Il processo digestivo, infatti, inizia nella bocca, dove il cibo introdotto viene attaccato dagli enzimi contenuti nella saliva. In questa prima fase è molto importante il ruolo della masticazione: i denti, infatti, sminuzzano il cibo; la lingua e la saliva lo impastano e gli enzimi esercitano la loro azione, trasformandolo in bolo alimentare, che viene deglutito e procede verso la successiva fase della digestione, che avviene nello stomaco. Quindi, masticare abbastanza a lungo è fondamentale per iniziare in modo adeguato il processo digestivo, in quanto permette di far arrivare allo stomaco alimenti già lavorati e più facili da digerire; al contrario, una masticazione troppo veloce carica lo stomaco di un lavoro supplementare. Questo provoca un maggiore afflusso di sangue e richiede un apporto più significativo di energia; di conseguenza dopo il pasto ci si sente eccessivamente pieni, e possono comparire stanchezza e sonnolenza. Inoltre, l’intero processo della digestione risulta più lento e faticoso.

Divorare il cibo, inoltre, facilita l’ingestione di aria, che può provocare gonfiore addominale, eruttazione e aerofagia. Mangiare troppo velocemente, poi, può favorire altri disturbi digestivi, come l’acidità e il bruciore di stomaco, il reflusso gastroesofageo e la gastrite, e provocare problemi a livello intestinale, dato che l’intero processo della digestione viene alterato.

I benefici di mangiare lentamente

Rallentare il ritmo durante i pasti ha effetti positivi per il benessere e la salute sotto molti punti di vista. Come già accennato, mangiare con calma e, in particolare, masticare lentamente facilita il lavoro dello stomaco e dell’intestino tenue. Ma i benefici non si limitano alla digestione.

Infatti, dedicare il giusto tempo alla masticazione e alla deglutizione degli alimenti consente di far arrivare al cervello il segnale di sazietà, riducendo così il rischio di ingerire cibo in eccesso e di andare quindi incontro alla comparsa di sovrappeso od obesità. Sono necessari circa 20 minuti perché il segnale venga trasmesso dallo stomaco ed elaborato dall’ipotalamo, l’area del cervello che regola la fame. Un pasto consumato lentamente, quindi, porta più velocemente a soddisfare l’appetito. Quando si mangia troppo rapidamente, invece, si ritarda il senso di sazietà e quindi si tende a mangiare di più.

Un beneficio non secondario, poi, è che mangiare lentamente permette di gustare meglio il sapore dei cibi e aumenta il piacere di stare a tavola e la soddisfazione per il pasto.

Infine, ma non certo per importanza, c’è un aspetto psicologico da considerare: rallentare il ritmo almeno durante i pasti aiuta a ridurre le tensioni, l’ansia e lo stress della vita quotidiana.

Consigli per mangiare lentamente

A causa del ritmo frenetico delle nostre giornate, dedicare un tempo adeguato ai pasti può sembrare difficile, ma in realtà spesso è sufficiente acquisire la consapevolezza che a tavola non basta scegliere cibi sani, ma è necessario anche fermarsi e assaporare con calma quello che si ha nel piatto.

Ecco alcuni consigli per applicare questi buoni propositi e imparare a mangiare più lentamente:

• cercare di dedicare il giusto tempo ai pasti: 40-45 minuti, o comunque non meno di 30 per il pranzo e la cena, almeno 20 per la colazione;
• spezzare la giornata con piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio per non arrivare con troppa fame a pranzo e a cena, con il rischio di abbuffarsi; concedersi 10 minuti di pausa durante le attività quotidiane permette di tenere sotto controllo l’appetito e di ridurre lo stress;
• fare attenzione a quello che si mangia ed evitare le cattive abitudini alimentari, come consumare spesso cibi pronti e lavorati che, per quanto comodi e pratici, sono di solito poco sani perché molto calorici e ricchi di sale; anche se può richiedere più tempo, è importante seguire i principi della sana nutrizione sia quando si mangia a casa sia quando si consumano i pasti fuori;
• cercare di consumare i pasti seduti a tavola, senza svolgere altre attività nel frattempo e possibilmente in un ambiente rilassato e senza distrazioni come pc, televisore, smartphone ecc.;
• anche sedersi a tavola in compagnia è un valido aiuto per evitare di mangiare troppo velocemente: interagire con altre persone impedisce, infatti, di divorare il cibo perché rende necessarie delle pause;
• dedicare alla masticazione di ogni boccone circa 30 secondi, o comunque ripetere l’atto per 15-20 volte prima di deglutire. Questo consente di assaporare il cibo, di facilitare il lavoro che dovrà compiere lo stomaco, di anticipare il senso di sazietà e di mantenerlo più a lungo. Per abituarsi si possono utilizzare alcuni trucchi: per esempio, si possono appoggiare le posate accanto al piatto mentre si mastica e cronometrare il tempo che si impiega per deglutire il boccone; è necessario solo un po’ di esercizio, dopo le prime volte il processo diventerà naturale;
• bere un’adeguata quantità di acqua, circa 1,5-2 litri al giorno, consente di mantenere il giusto livello di idratazione dell’organismo. Anche se la parte prevalente dell’assunzione di liquidi dovrebbe avvenire al di fuori dei pasti, alternare un boccone di cibo con un sorso d’acqua a tavola è una buona strategia per rallentare il ritmo e favorire il senso di sazietà.