Gli atleti lo sanno bene: per ottenere i massimi benefici possibili dall’attività fisica è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata.
Avere un occhio di riguardo per quello che si mette nel piatto è infatti importante per garantirsi non solo un adeguato apporto di calorie per sostenere lo sforzo fisico, ma anche per assumere quantità equilibrate di macronutrienti e micronutrienti.
In particolare, carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine sono tutti nutrienti fondamentali per chi pratica attività fisica ed è opportuno preoccuparsi di assumerne quantità adeguate, insieme a una altrettanto adeguata quantità di acqua, prima di tutto con il cibo.
Non solo, quando si tratta di ottimizzare la dieta in funzione dell’attività fisica è importante anche curare la distribuzione di questi nutrienti nell’arco della giornata, preoccupandosi del cosiddetto timing dell’alimentazione.
Una domanda molto frequente riguarda la composizione dei pasti (in genere la colazione o il pranzo) e degli spuntini che precedono gli allenamenti: è diversa a seconda che ci si alleni al mattino oppure al pomeriggio o in serata? Il tipo di allenamento, di forza o di resistenza, fa la differenza?
Scopriamo insieme quali sono i consigli “pre workout” (termine usato per indicare ciò che precede l’attività fisica), e in particolare cosa mangiare prima di allenarsi.
Effettivamente ci sono delle differenze tra l’alimentazione pre workout ideale per chi pratica sport di resistenza (per esempio il nuoto, il ciclismo, la corsa o la maratona, il basket e, in generale, gli sport di squadra – quindi tutti quegli sport che allenano l’apparato cardiovascolare a sostenere sforzi prolungati) e l’alimentazione pre workout di chi si dedica ad attività di forza (per esempio il sollevamento pesi e tutti quei tipi di esercizio che prevedono movimenti di sollevamento o spinta contro una resistenza che si praticano, tipicamente, in palestra).
Partiamo dagli sport di resistenza, nel cui caso le performance dipendono principalmente dalla disponibilità di carboidrati. Questi ultimi, una volta assorbiti, possono essere utilizzati come fonte immediata di energia oppure accumulati nelle cellule sotto forma di glicogeno, che rappresenta una vera e propria scorta di energia.
La riduzione delle scorte di glicogeno all’interno dei muscoli è la principale causa di fatica durante la pratica dell’attività fisica di resistenza.
Ciò è dovuto al fatto che la capacità dei muscoli di assumere glucosio dal sangue non è sufficiente a far fronte al fabbisogno di carboidrati durate l’esercizio, nemmeno quando i livelli ematici di zuccheri sono adeguati. Per questo l’obiettivo principale dell’alimentazione pre workout dovrebbe essere garantire ai muscoli scorte di glicogeno adeguate. È proprio sulla base di questo obiettivo che negli ultimi decenni l’attenzione si è concentrata molto sull’ottimizzazione delle strategie basate sul cosiddetto “carico di carboidrati”.
Tali strategie permettono di aumentare il glicogeno muscolare del 50-100% rispetto alle normali scorte a riposo e si possono tradurre in un aumento del 20% della resistenza o, nelle gare a cronometro, in un miglioramento dei tempi pari al 2-3%.
Non solo, un adeguato carico di glucosio può migliorare anche il gesto atletico e aiutare a mantenere le capacità atletiche durante allenamenti o gare prolungati.
Per un carico di carboidrati ottimale, la preparazione nutrizionale dovrebbe iniziare 24-72 ore prima dell’attività sportiva, per poi completarsi con i cibi e le bevande consumati nelle 4 ore che precedono l’allenamento.
L’ultimo pasto pre workout consente di rifornire le scorte muscolari di glicogeno consumate nell’ultima sessione di allenamento svolta, ma non solo: è fondamentale anche per ottimizzare le scorte di glicogeno nel fegato quando ci si allena di prima mattina, assicura un’idratazione adeguata e previene la fame durante gli esercizi evitando, allo stesso tempo, fastidi gastrointestinali.
Il consiglio è di consumare l’ultimo pasto o una serie di snack in grado di apportare 200-300 grammi di carboidrati tra 2 e 4 ore prima dell’allenamento. In questo modo è possibile ottenere una migliore ottimizzazione delle scorte di glicogeno muscolari ed epatiche.
È invece bene non eccedere con l’assunzione di carboidrati nell’ora precedente l’allenamento. Il rischio è ritrovarsi alle prese con l’ipoglicemia e i suoi sintomi, tra cui è incluso il senso di affaticamento e di mancanza di energia.
A chi riscontra questo problema è consigliato di anticipare l’ultimo pasto pre workout e di preferire fonti di carboidrati a basso indice glicemico.
In modo simile, anticipare l’ultimo pasto prima dell’allenamento è consigliato anche a chi, mangiando più a ridosso del workout, si può ritrovare alle prese con difficoltà di digestione.
Chi, invece, si allena presto al mattino può avere difficoltà a organizzarsi per riuscire a mangiare anche solo 2 ore prima del workout. Nemmeno in questi casi, però, è consigliabile allenarsi a stomaco vuoto. Piuttosto, si dovrebbero consumare pasti più leggeri e digeribili, oppure un semplice snack, puntando poi a compensare la minore assunzione di carboidrati nel pasto pre workout consumandone anche durante l’allenamento.
Le fonti di carboidrati ideali per l’alimentazione pre workout di chi pratica uno sport di resistenza sono quelle a basso contenuto di grassi e di fibre (abbondanti, queste ultime, in cereali e derivati – come pasta, pane e fette biscottate – di tipo integrale) e contenuto moderato di proteine. Queste caratteristiche limitano il rischio di disturbi gastrointestinali.
Ecco qualche idea su cosa mangiare nei pasti pre workout da 2 a 4 ore prima dell’allenamento:
Un’ora prima dell’allenamento è bene invece consumare:
Nel caso degli sport di forza, un’alimentazione opportuna consente non solo di prepararsi a svolgere un esercizio intenso, ma anche di ridurre il danno muscolare ad esso associato e di ottimizzare il recupero post workout. Anche in questo caso, l’obiettivo prima dell’allenamento deve essere garantirsi scorte muscolari adeguate di glicogeno.
Queste scorte vengono consumate molto rapidamente durante gli esercizi di forza; una serie da 10 flessioni dei bicipiti può utilizzarne il 12%, 3 serie il 35% e 6 serie ben il 40%.
D’altra parte, è importante anche un apporto adeguato di proteine, fondamentale per costruire nuova massa muscolare dopo l’esercizio.
Per questi motivi l’alimentazione pre workout di chi pratica esercizi di forza dovrebbe includere soprattutto alimenti dall’indice glicemico basso o moderato, per un apporto lento e prolungato di carboidrati, e che siano una fonte di proteine.
Dato che i carboidrati ingeriti impiegano circa 4 ore per iniziare a essere immagazzinati sotto forma di glicogeno, nel caso degli sport di forza è consigliato di consumare un pasto a base di questi nutrienti tra 6 e 4 ore prima del workout. Questo significa che se l’allenamento è previsto di prima mattina è necessario fare il pieno di carboidrati la sera prima, mentre se ci si allena nel primo pomeriggio è necessario farlo a colazione.
Può inoltre essere utile uno spuntino leggero a base di carboidrati (50 grammi) e proteine (5-10 grammi, per esempio sotto forma di una porzione di frutta secca) tra 30-60 minuti prima del workout. A cosa serve? Ad avere un po’ più di carboidrati a disposizione anche verso la fine dell’allenamento e a ridurre la perdita di proteine che l’attività fisica induce.
Infine, non bisogna dimenticare che anche l’idratazione è fondamentale per ottimizzare la performance atletica, prima di tutto perché riduce il rischio di problemi come il colpo di calore, e in secondo luogo perché la disidratazione non consente di mantenersi completamente lucidi durante l’allenamento e compromette la fitness cardiorespiratoria nell’esercizio aerobico.
Per fare i conti con gli effetti della disidratazione non è necessario che sia elevata. Basta, infatti, una perdita di fluidi superiore pari al 2% del peso corporeo per farne le spese. Per di più, l’acqua persa durante l’esercizio (in particolare sotto forma di sudore) porta con sé anche minerali (sodio, potassio, calcio, magnesio e cloro).
L’idratazione può essere curata anche prima del workout. Bere grandi quantità di acqua o sport drink subito prima dell’esercizio non sembra però essere la strategia più adatta.
Piuttosto, è consigliato bere abbondantemente (5-7 ml di acqua o sport drink per kg di peso corporeo) circa 4 ore prima dell’allenamento. In questo modo il corpo avrà abbastanza tempo per ottimizzare il suo stato di idratazione e per eliminare gli eventuali fluidi in eccesso sotto forma di urina, evitando di ritrovarsi alle prese con questa necessità proprio nel bel mezzo dell’allenamento.
